5 Alasan Penting Konsumsi Protein, Bukan Cuma Bentuk Otot

Liputan6.com, Jakarta - Makanan tinggi protein adalah sumber energi yang memiliki banyak manfaat penting bagi kesehatan.

Menurut dokter spesialis kedokteran gizi klinik, Noviyanti dari RS EMC Cikarang, setidaknya ada lima manfaat konsumsi makanan tinggi protein bagi kesehatan, yakni:

1. Membentuk otot: membantu pertumbuhan dan pemeliharaan massa otot
2. Memperbaiki jaringan: mempercepat pemulihan sel dan jaringan yang rusak
3. Mengontrol berat badan: memberi rasa kenyang lebih lama sehingga nafsu makan lebih terjaga
4. Meningkatkan metabolisme: mendukung pembakaran kalori lebih efektif
5. Menjaga imunitas: membantu tubuh membentuk antibodi untuk melawan infeksi.

“Pada dasarnya, memenuhi kebutuhan protein harian merupakan langkah penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara menyeluruh. Protein, bersama karbohidrat dan lemak, termasuk dalam makronutrien yang dibutuhkan dalam jumlah besar agar sel, jaringan, dan organ tubuh dapat berfungsi dengan optimal,” kata Noviyanti, mengutip laman EMC, Selasa (13/1/2026).

Dia menjelaskan, protein merupakan salah satu nutrisi penting yang berperan besar dalam menjaga kesehatan tubuh. Selain menjadi sumber energi, protein juga berfungsi membangun dan memperbaiki jaringan, menjaga massa otot, serta mendukung sistem kekebalan tubuh.

Tidak hanya bagi atlet atau orang yang sedang menjalani program diet, kebutuhan protein juga penting dipenuhi setiap orang di berbagai usia. Melalui pilihan makanan tinggi protein yang tepat, tubuh dapat tetap bugar, metabolisme berjalan optimal, dan risiko berbagai penyakit dapat ditekan.

Menurut Noviyanti, setiap jenis makanan memiliki kandungan gizi dan manfaat tambahan yang berbeda, sehingga penting untuk memvariasikan pilihan agar tubuh mendapatkan asupan protein sekaligus nutrisi lengkap lainnya. Berikut adalah beberapa makanan tinggi protein yang dapat menunjang kesehatan tubuh:

Telur

Satu butir telur berukuran besar mengandung sekitar 7 gram protein berkualitas tinggi, dengan asam amino lengkap yang dibutuhkan tubuh.

Putih telur mengandung protein hampir murni, sementara kuning telur menyimpan vitamin A, D, E, kolin, serta antioksidan lutein dan zeaxanthin yang baik untuk kesehatan mata. Konsumsi telur secara rutin dapat membantu menjaga massa otot, memperbaiki jaringan tubuh, serta mendukung fungsi otak.

Daging Ayam

Daging ayam, terutama bagian dada tanpa kulit, adalah sumber protein rendah lemak yang banyak dipilih oleh orang yang sedang diet maupun membentuk otot.

Sekitar 17,5 gram protein terkandung dalam setiap 100 gram dada ayam. Selain itu, daging ayam kaya niasin (vitamin B3) dan selenium yang berperan penting dalam metabolisme energi serta kesehatan sistem kekebalan tubuh.

Ikan dan Makanan Laut

Ikan seperti salmon, tuna, sarden, ikan kembung dan makarel merupakan sumber protein sekaligus asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk jantung dan otak. Ikan salmon mengandung 20 gram protein setiap 100 gram. Konsumsi ikan 2–3 kali seminggu dapat membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Susu adalah sumber protein hewani sekaligus kalsium yang penting untuk kesehatan tulang dan gigi. Dalam 1 gelas (240 ml) susu memiliki kandungan protein yang bervariasi, tergantung jenis susu yang diminum.

Selain itu, susu juga mengandung vitamin D, B12, fosfor, dan riboflavin. Produk olahan susu seperti keju, kefir, dan yogurt (terutama Greek yogurt) juga menjadi pilihan kaya protein sekaligus probiotik untuk kesehatan pencernaan.

Tahu dan Tempe

Tahu dan tempe merupakan olahan kedelai yang menjadi sumber protein nabati populer.

Tahu satu potong besar (110 gram) mengandung sekitar 5 gram protein, rendah kalori, dan kaya zat besi. Sedangkan dua potong sedang tempe (100 gram) mengandung sekitar 10 gram protein, serta mengandung serat, kalsium, magnesium, dan probiotik alami hasil fermentasi.

Keduanya cocok untuk vegetarian maupun vegan, sekaligus membantu menjaga kesehatan jantung dan pencernaan.

Kacang-Kacangan

Kacang tanah, almond, kacang hijau, kacang mete, dan pistachio merupakan sumber protein nabati sekaligus lemak sehat.

Selain itu, kacang-kacangan kaya vitamin E, magnesium, serta antioksidan yang membantu melindungi tubuh dari kerusakan sel akibat radikal bebas. Konsumsi dalam jumlah cukup juga mendukung kesehatan jantung.

Kedelai termasuk sumber protein nabati lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial yang biasanya hanya ditemukan pada produk hewani. Dalam 100 gram kedelai rebus terdapat sekitar 12 gram protein. Selain itu, kedelai juga mengandung isoflavon yang berfungsi sebagai fitoestrogen, bermanfaat untuk kesehatan hormonal, tulang, dan jantung.

Edamame

Edamame adalah kedelai muda yang kaya protein, serat, vitamin K, dan folat. Sekitar 11 gram protein yang terkandung dalam setiap 100 gram edamame. Kandungan antioksidan dan isoflavonnya juga membantu mengurangi risiko penyakit jantung, menjaga kepadatan tulang, serta mendukung kesehatan pencernaan. Edamame cocok dijadikan camilan sehat yang bergizi.

“Memenuhi kebutuhan protein tidak selalu harus dengan daging atau produk hewani saja, karena banyak pilihan nabati yang juga kaya akan nutrisi penting. Kuncinya adalah menyesuaikan jenis makanan dengan kebutuhan tubuh, aktivitas, dan gaya hidup Anda,” jelas Noviyanti.

Jika masih ragu dengan jumlah protein yang sesuai untuk kondisi tubuh, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis gizi klinik. Dokter akan merekomendasikan pola makan yang tepat sesuai kebutuhan tubuh dan gaya hidup pasien.

Jumlah asupan protein harian berbeda-beda tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas, hingga kondisi kesehatan. Namun, secara umum:

• Orang dewasa sehat dengan fungsi ginjal yang baik sekitar  1,2-1,5 gram protein per kilogram berat badan per hari.
• Ibu hamil dan ibu menyusui membutuhkan lebih banyak, sekitar 1–1,5 gram/kg BB per hari, tergantung usia kehamilan dan berat badan sebelum hamil
• Atlet atau orang dengan aktivitas fisik tinggi bisa membutuhkan 1,2–2 gram/kg BB per hari untuk menjaga dan membentuk massa otot.
• Lansia dianjurkan sekitar 1–1,2 gram/kg BB per hari untuk mencegah penurunan massa otot (sarkopenia).

Makanan yang mengandung protein akan diuraikan menjadi asam amino saat dicerna. Asam amino adalah komponen penting yang berperan dalam mendukung metabolisme, memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, sekaligus membentuk otot, tendon, organ, kulit, dan enzim.