Kebiasaan malam hari yang bisa ganggu kualitas tidur Anda

Jakarta (ANTARA) - Banyak orang mengeluh susah tidur atau tidur tidak nyenyak padahal secara fisik sudah lelah. Kondisi ini bisa menjadi masalah serius karena tubuh yang tidak mendapatkan istirahat cukup akan lebih rentan terhadap kelelahan, stres, hingga penurunan konsentrasi pada keesokan harinya.

Menurut para ahli, bukan hanya durasi tidur yang penting, tetapi juga kebiasaan dan kondisi menjelang tidur yang sangat mempengaruhi kualitas istirahat malam hari. Pola tidur yang baik perlu dibarengi dengan rutinitas sehat agar tubuh benar-benar mendapatkan manfaat optimal dari istirahat. Berikut penjelasannya.

Faktor yang mempengaruhi kualitas tidur

Berdasarkan berbagai penelitian dan sumber kesehatan, berikut beberapa kebiasaan malam hari yang sering dianggap sepele tetapi berdampak besar pada kualitas tidur:

1. Menggunakan gadget sebelum tidur

Paparan cahaya biru dari layar smartphone, tablet, atau televisi dapat menekan produksi hormon melatonin, hormon yang memicu rasa ngantuk. Akibatnya, seseorang menjadi sulit untuk tertidur tepat waktu.

Baca juga: Delapan cara tingkatkan kualitas tidur ibu hamil

2. Makan berat atau mengonsumsi makanan berlemak menjelang waktu tidur

Makan malam yang terlalu dekat dengan waktu tidur, terutama bila mengandung banyak lemak atau pedas, dapat menyebabkan gangguan pencernaan atau refluks asam lambung. Hal ini bisa membuat tidur menjadi tidak nyaman atau sering terbangun di malam hari.

3. Konsumsi kafein atau stimulan pada akhir hari

Kopi, teh, minuman berkafein lainnya, dan stimulan seperti coklat atau rokok yang dikonsumsi di sore atau malam hari dapat membuat tubuh tetap terjaga. Kafein memiliki waktu paruh yang bisa bertahan beberapa jam dalam tubuh sehingga pengaruhnya bisa terasa hingga malam hari.

4. Berolahraga berat terlalu dekat dengan waktu tidur

Aktivitas fisik yang intens bisa meningkatkan suhu tubuh, detak jantung, dan hormon yang membuat tubuh tetap aktif. Bila olahraga dilakukan terlalu dekat dengan waktu tidur, seseorang akan mengalami kesulitan untuk rileks dan mengantuk.

5. Tidur siang yang terlalu lama atau tidur siang di waktu yang tidak ideal

Tidur siang membantu mengembalikan stamina, tetapi bila durasinya terlalu lama atau dilakukan terlalu sore, hal ini bisa mengurangi dorongan tidur di malam hari sehingga tidak merasa cukup lelah saat hendak tidur.

6. Lingkungan tidur yang tidak nyaman

Kondisi kamar tidur seperti pencahayaan yang terlalu terang, kebisingan, ruangan yang tidak sejuk atau terlalu panas, serta penggunaan tempat tidur untuk aktivitas lain selain tidur seperti bekerja atau menonton film dapat mengganggu relaksasi tubuh serta ritme sirkadian.

7. Stres, kecemasan, dan pikiran yang belum padam saat memasuki waktu tidur

Kondisi emosional yang belum stabil, pikiran yang sibuk memikirkan pekerjaan atau masalah sehari-hari dapat menyebabkan kesulitan memejamkan mata. Sulit tidur akibat stres juga sering membuat tidur tidak nyenyak karena pikiran tetap aktif, bahkan sering terbangun di malam hari.

Baca juga: Jenis olahraga yang bisa membantu memperbaiki kualitas tidur

Dampak jika terus berlanjut

Jika kebiasaan-kebiasaan tersebut tidak diperbaiki, gangguan tidur bisa menjadi kronis. Akibat yang mungkin muncul antara lain:

• Penurunan kinerja dan konsentrasi di siang hari

• Gangguan kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi

• Peningkatan risiko penyakit fisik kronis, termasuk gangguan metabolik, jantung, dan sistem imun

Solusi dan tips perbaikan

Ada beberapa langkah yang bisa dilakukan agar kualitas tidur malam membaik:

• Mengatur jadwal tidur dan bangun secara konsisten, termasuk pada akhir pekan

• Menghindari gadget setidaknya 30–60 menit sebelum tidur

• Menyelesaikan makan malam 2 sampai 3 jam sebelum tidur dan memilih makanan yang ringan serta mudah dicerna

• Menjauhi kafein dan stimulan lainnya di sore atau malam hari

• Membuat lingkungan tidur nyaman, gelapkan kamar, gunakan pengatur suhu bila perlu, hilangkan sumber kebisingan

• Melakukan teknik relaksasi seperti meditasi ringan, pernapasan dalam, atau membaca buku yang menenangkan

Kualitas tidur bukan semata soal lamanya tidur, tetapi juga tentang bagaimana mempersiapkan diri sebelum tidur. Kebiasaan-kebiasaan kecil di malam hari, meskipun tampak sepele, bisa memiliki dampak besar terhadap kemampuan tubuh dan pikiran untuk beristirahat. Dengan memahami penyebab dan mengambil tindakan yang tepat, seseorang dapat meningkatkan kualitas tidur yang berdampak positif bagi kesehatan secara keseluruhan.

Baca juga: Kiat efektif kembalikan energi tubuh akibat kurang tidur

Pewarta: M. Hilal Eka Saputra Harahap
Editor: Suryanto
Copyright © ANTARA 2025

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.